Gezondheid en ijzer

Inleiding

De functie van ijzer

Aanbevolen hoeveelheden

Inleiding

We hebben ijzer nodig om veel processen te regelen die zich in ons lichaam afspelen. Het lichaam krijgt ijzer via de voeding binnen. Het is daarom belangrijk een volwaardige voeding te gebruiken.

IJzer is onmisbaar voor de levering van energie in het lichaam. Het is een belangrijke bouwsteen van hemoglobine (Hb), deze stof zorgt voor het zuurstoftransport in het bloed en geeft het zijn rode kleur. Zonder ijzer kan geen hemoglobine worden aangemaakt en kan de zuurstof niet door het lichaam worden vervoerd. Veel mensen hebben een tekort aan ijzer , maar het is ook mogelijk dat iemand juist teveel ijzer heeft. IJzer is ook nodig om enzymen aan te maken; deze zijn weer nodig om eiwitten, hormonen en andere belangrijke stoffen te produceren.

Aanbevolen hoeveelheden

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor ijzer is voor mannen en vrouwen verschillend en varieert bovendien per leeftijdsgroep. Bij het opstellen van deze hoeveelheden is uitgegaan van een gemiddelde opname van ijzer uit een voeding die vlees bevat.


Leeftijd/situatie	Mannen	Vrouwen
0-5 maanden (deze hoeveelheid geldt voor kinderen die geen borstvoeding krijgen)	5 mg	5 mg
6-11 maanden	7 mg	7 mg
1-10 jaar	7 mg	7 mg
10-12 jaar	8 mg	8 mg
13-16 jaar	15 mg	12 mg
16-18 jaar	15 mg	14 mg
19-22 jaar	11 mg	16 mg
22-50 jaar	9 mg	15 mg
> 50 jaar	9 mg	8 mg
Zwanger, 1 tm 3 maanden	nvt	11 mg
Zwanger, 4 tm 6 maanden	nvt	15 mg
Zwanger, 7 tm 9 maanden	nvt	19 mg
Borstvoedend	nvt	20 mg

IJzer en voeding

Het uitgangspunt is het gebruik van een gezonde en gevarieerde voeding. In onderstaand overzichtje is te zien hoeveel milligram ijzer een portie van het desbetreffende voedingsmiddel bevat:


Voedingsmiddel	Portiegrootte	mg ijzer
Rundvlees, gemiddeld	1 stukje, 100 gram rauw gewogen	2,4
Kipfilet	1 stukje, 100 gram rauw gewogen	0,6
Kippenei	1 stuks	0,9
Brood, volkoren	1 snee, 35 gram	0,9
Brood, wit	1 snee, 35 gram	0,3
Vleeswaren	Voor 1 snee brood, 15 gram	0,4
Appelstroop	Voor 1 snee brood, 15 gram	2,2
Pindakaas	Voor 1 snee brood, 15 gram	0,2
Ontbijtgranen, verrijkt met ijzer	1 portie, 30 gram	2,4
Bruine bonen	Gekookt, 3 opscheplepels, 180 gram	3,8
Aardappel	Gekookt, 2 stuks, 100 gram	0,6
Donkergroene groente: spinazie	Gekookt, 3 opscheplepels, 240 gram	3,1
Donkergroene groente: broccoli	Gekookt, 3 opscheplepels, 150 gram	1,5
Bloemkool	Gekookt, 3 opscheplepels, 165 gram	0,5
Abrikozen	Gedroogd, 3 stuks, 10 gram	0,4
Rozijnen	1 eetlepel, 10 gram	0,2
Noten, gemengd	1 eetlepel, 20 gram	0,6
Noten, cashew	1 eetlepel, 20 gram	1,0
Vruchtenlimonadesiroop, Ferro	1 eetlepel, 15 gram	15,0

Bron: Nevo-tabel 2006 en opgave fabrikanten

Voorbeeld dagmenu

Bij wijze van voorbeeld vindt u hieronder een lijst met een voorbeeld dagmenu waarbij is aangegeven hoeveel ijzer de diverse voedingsmiddelen bevatten.


5 snee volkorenbrood	4,5 mg
1 stukje rundvlees (100 gram, rauw gewogen)	2,4 mg
vleeswaren voor 2 snee brood	0,8 mg
pindakaas voor 1 snee brood	0,2 mg
appelstroop voor 1 snee brood	2,2 mg
4 gekookte aardappelen	1,2 mg
4 opscheplepels gekookte groente, gemiddeld	2,0 mg
Totaal	13,3 mg

De opname van ijzer

In de voeding komt ijzer voor in verschillende vormen: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer wordt naar schatting voor 25% door het lichaam opgenomen. Het komt voor in dierlijke voeding zoals vlees, vis en gevogelte. In plantaardige producten komt non-heemijzer voor. Dit wordt minder goed (1-10%) opgenomen in het lichaam.
IJzer uit dierlijke voeding wordt dus beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Andere voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer beïnvloeden:

Vlees, vis en vitamine C verhogen de opname van het (plantaardige) non-heemijzer.
Het gebruik van groente of fruit (vooral citrusfruit of citrussap) tijdens iedere maaltijd kan dus waardevol zijn bij een (te) laag ijzergehalte.
Koffie, thee en melkproducten verlagen de opname van zowel heem- als non-heemijzer uit de voeding. Bij een (te) laag ijzergehalte is het daarom beter deze dranken niet bij de hoofdmaaltijden te gebruiken, maar tussendoor.

Bovendien zijn er enkele lichamelijke factoren die invloed hebben op de opname van ijzer. Wanneer de lichaamsvoorraad ijzer laag is, neemt het lichaam meer ijzer op. Ook bij een hogere ijzerbehoefte (bijvoorbeeld tijdens de groei en tijdens de zwangerschap) is de opname hoger.

Meer informatie

Informatie van het Voedingscentrum
www.voedingscentrum.nl

Infoprmatie van het Vitamine Informatiebureau
www.vitamine-info.nl

Informatie van het Nederlands Huisartsengenootschap
nhg.artsennet.nl

CZ biedt u deze informatie aan als oriëntatie of aanvulling op een medisch consult.
Hebt u vragen of twijfels over uw gezondheid, behandeling of medicijnen? Dan adviseren wij u om contact op te nemen met uw huisarts, specialist, apotheker of andere behandelaar.

U kiest zelf uw zorgverlener. U vindt een gecontracteerde zorgverlener in uw buurt via onze .
Op vindt u informatie over onze aanvullende zorgdiensten zoals wachtlijstbemiddeling, second opinion of persoonlijk advies.

Bron: Corien Maljaars

Datum: 13/10/2009

Disclaimer